La cúrcuma es quizás el suplemento dietético más investigado en la ciencia moderna. Este polvo ha mantenido su importancia durante miles de años en la medicina ayurvédica como un enfoque holístico para la curación de dolencias comunes, con muy pocos efectos secundarios.
Siguen surgiendo evidencias que demuestran que nuestros antepasados podrían haber estado en lo cierto sobre los numerosos beneficios de la cúrcuma para la salud. Estudio tras estudio han verificado una amplia variedad de afirmaciones. Como resultado, hemos presenciado la rápida aparición de suplementos de cúrcuma en las tiendas de todo el mundo.
¿Cuál es la dosis recomendada de cúrcuma y cuánta cantidad diaria se debe tomar para obtener los máximos beneficios? Este artículo explorará las recomendaciones de dosis diarias, la cantidad segura de cúrcuma que se puede tomar diariamente y más.
- Nuestras recomendaciones: el mejor suplemento de cúrcuma
¿Qué es la curcumina de cúrcuma?
La cúrcuma en polvo es la especia principal del curry, un plato indio. Este polvo se obtiene de las raíces molidas de una especie de jengibre conocida como Curcuma longa. El contenido de curcumina en la cúrcuma le proporciona su color naranja brillante, así como la mayoría de sus beneficios.
El problema es que la cúrcuma en polvo solo contiene alrededor de un 3,14 % de curcumina, un potente antioxidante y antiinflamatorio. Al comprar un suplemento, este debería contener al menos entre 150 y 250 mg de curcumina por porción para que tenga un efecto positivo real.
Otro problema con la cúrcuma es su baja biodisponibilidad (absorción) en el torrente sanguíneo. El cuerpo tiene dificultades para aprovecharla por sí solo sin la ayuda de potenciadores de la biodisponibilidad, como la piperina (extracto de pimienta negra).
La piperina, generalmente en forma de BioPerine, ingrediente de marca registrada, aumenta significativamente la absorción de la cúrcuma hasta en un 2000 %. Los productos que contienen AstraGin también experimentarán un aumento adicional del 92 % en la absorción. Un buen producto contiene ambos, lo que permite que el cuerpo maximice los efectos de la curcumina.
Beneficios y usos de la cúrcuma
¿Por qué se usa la cúrcuma y cuáles son sus beneficios para la salud? Las propiedades terapéuticas de la curcumina ofrecen numerosos usos prácticos en la vida diaria. A continuación, se presentan varios de sus beneficios comprobados.
- Reduce la inflamación : La cúrcuma es un excelente antiinflamatorio natural. Ayuda a reducir la inflamación crónica asociada con la artritis y el dolor articular, las migrañas y las afecciones cutáneas inflamatorias como la psoriasis y el eccema. También actúa como antihistamínico, reduce los brotes de asma y puede ayudar a controlar el dolor de espalda.
- Es un potente antioxidante : La curcumina es un remedio común contra la gripe y el resfriado, y un potente antioxidante con capacidad demostrada para reducir el estrés oxidativo en todo el cuerpo. Su potencial para combatir enfermedades se ha mostrado prometedor como tratamiento complementario para trastornos de la tiroides, síntomas de fibromialgia y cáncer.
- Beneficiosa para la salud cardiovascular : Estudios demuestran que la curcumina puede mejorar la función endotelial vascular, que suele disminuir con la edad. Esta propiedad mejora el flujo sanguíneo, lo que ha demostrado tener efectos beneficiosos para regular la presión arterial y reducir los niveles de colesterol.
- Controla el peso : Los investigadores han descubierto que la cúrcuma tiene una capacidad innata para mejorar los trastornos metabólicos al aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar el metabolismo lipídico. Por lo tanto, la curcumina puede ser útil para personas con diabetes o que intentan bajar de peso.
- Mejora la función cerebral : Se ha demostrado que la curcumina puede preservar la función cerebral en personas con enfermedad de Parkinson, Alzheimer o demencia, y también retrasar la progresión de estas afecciones. Investigaciones adicionales demuestran que la cúrcuma puede mejorar la salud cerebral e incluso reducir los síntomas de la depresión.
- Favorece la salud hepática : El hígado es el sistema de filtración central del cuerpo y se encarga de eliminar las toxinas. Diversos estudios demuestran que la cúrcuma puede ayudar al hígado en su proceso de desintoxicación, ayudando a limpiar el cuerpo de sustancias extrañas.
- Mejora la digestión : La cúrcuma también puede favorecer la digestión si padeces ciertos trastornos inflamatorios. La curcumina puede disminuir síntomas molestos como la hinchazón, el dolor abdominal y el estreñimiento asociados con el síndrome del intestino irritable (SII), la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Dosis de cúrcuma
¿Cuánta cúrcuma se debe tomar al día? Algunos estudios indican una dosis de entre 500 y 2000 mg de cúrcuma al día . Esta dosis se presenta en forma de extracto, que contiene concentraciones de curcumina mucho más altas que las que se encuentran en el polvo de raíz de cúrcuma o en los alimentos.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la ingesta diaria recomendada (IDA) de curcumina es de 1,4 mg por libra (0-3 mg/kg) de peso corporal . Esta cantidad debería ser una dosis segura y tolerable para la gran mayoría de los usuarios que buscan disminuir el dolor de la artritis, reducir la inflamación o mejorar la salud general.
Los mejores suplementos de cúrcuma contienen una mezcla de 150-250 mg de curcumina y 1000-1500 mg de polvo de raíz de cúrcuma por cada 2 cápsulas. Cualquier producto dentro de este rango de dosis debería ser seguro para el uso diario. Esta es la dosis inicial perfecta, muy efectiva para la mayoría de las personas, y le permitirá consumir más si lo necesita.
Si está buscando un producto encapsulado por sus beneficios para la salud, tenga en cuenta los siguientes consejos:
- No compre polvo de raíz de cúrcuma pura a menos que la etiqueta indique el contenido exacto de curcumina. De lo contrario, podría no obtener suficiente curcumina para experimentar todos sus beneficios.
- No compre un suplemento de cúrcuma a menos que contenga algún tipo de extracto de pimienta negra (preferiblemente BioPerine) para aumentar la absorción y la biodisponibilidad.
- Recomendado : asegúrese de que el producto también contenga AstraGin, un ingrediente patentado totalmente natural que mejora la absorción en un 92% adicional al tiempo que favorece la salud intestinal.
¿Se puede tener demasiada cúrcuma?
Estudios clínicos han demostrado que dosis cortas de hasta 8 gramos de curcumina no son tóxicas para los humanos. Si bien dosis más altas pueden ser útiles para algunas afecciones, no las recomendamos para uso prolongado. Actualmente, no hay suficientes datos disponibles para confirmar la seguridad o tolerabilidad de dosis tan altas durante períodos prolongados.
En otras palabras, es poco probable que sufras una sobredosis de cúrcuma si estás tomando un suplemento de venta libre y eres un tanto razonable al respecto.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la cúrcuma?
¿Cuánto tiempo se debe tomar la cúrcuma para notar resultados? La respuesta depende del motivo por el que se use un suplemento de curcumina. Por ejemplo, la cúrcuma empieza a actuar casi inmediatamente después de tomarla para mejorar la salud general y proporcionar un alivio natural temporal del dolor.
Sin embargo, si padece inflamación crónica o artritis y dolor articular, debe ser constante. Puede tardar de 2 a 4 semanas en notar alguna mejoría en la artritis. Para obtener los máximos beneficios, debe mantener una pauta de dosificación constante durante 4 a 8 semanas .
Los resultados obtenidos también dependen de muchos otros factores, como el nivel de actividad, la edad, la masa corporal, otros medicamentos y la gravedad de la afección. La cúrcuma funciona bien, pero es fundamental dar tiempo a la curcumina para que se acumule en el organismo y pueda reducir la inflamación sistémica.
¿Cuál es el mejor momento del día para tomar cúrcuma?
El mejor momento para tomar suplementos de cúrcuma varía según la persona. La mayoría de las personas obtienen buenos resultados tomándolos por la mañana para empezar el día o por la noche antes de acostarse para combatir la inflamación causada por las actividades del día.
También recomendamos tomar cúrcuma con las comidas, ya que la absorción de curcumina aumenta al combinarse con grasas saludables. Esto también evitará la posible irritación estomacal que podría experimentarse al tomar suplementos en ayunas.
Posibles efectos secundarios
Los efectos secundarios de la cúrcuma son poco frecuentes y suelen ser moderados . Tenga en cuenta lo siguiente al decidir si la curcumina es adecuada para usted.
- La cúrcuma es un anticoagulante que puede aumentar el riesgo de hematomas o sangrado. Suspenda el uso de curcumina al menos dos semanas antes de cualquier cirugía o si está tomando anticoagulantes.
- Tenga especial cuidado si usa cúrcuma para la diabetes, ya que puede provocar que el nivel de azúcar en sangre baje demasiado.
- La cúrcuma puede inhibir la absorción de hierro. Si tiene deficiencia de hierro, le recomendamos evitar la curcumina.
- Si está embarazada o en período de lactancia, no debe usar cúrcuma. No existe suficiente evidencia fiable que confirme la seguridad de la curcumina durante el embarazo.
- La curcumina también puede aumentar el riesgo de formación de cálculos renales y puede empeorar la sintomatología asociada con la enfermedad de la vesícula biliar.
- En un pequeño número de personas que utilizan dosis más altas, la cúrcuma puede causar dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea, reacciones alérgicas o estreñimiento.
Reflexiones finales sobre la dosis de curcumina de cúrcuma
En resumen, ¿cuánta cúrcuma se debe consumir al día? La dosis recomendada es de entre 150 y 250 mg de curcumina y 1000 y 1500 mg de polvo de raíz de cúrcuma al día . Esta es una cantidad segura de cúrcuma para tomar diariamente y debería ser suficiente para obtener beneficios significativos para la salud de quienes siguen un consumo constante de suplementos de cúrcuma.
- Diferencia entre curcumina y cúrcuma
Si padece artritis, inflamación, presión arterial alta, colesterol alto o cualquier otro problema, la cúrcuma podría ayudarle. Consulte con su médico o médico de cabecera para ver si la curcumina puede mejorar su condición.
